Думаешь, что не сможешь справиться с волнением на экзамене? Давай с тобой попробуем решить этот вопрос.

Экзаменационная тревога — это не просто волнение, которое немного тебе мешает. Сильное напряжение может серьёзно помешать показать реальный уровень твоих знаний.

Чем опасна тревога для тебя:

1. Становится сложнее сконцентрироваться на поставленной задаче.
2. Выученный тобой материал начинает тобой забываться, будто-то бы он «вылетел из головы».
3. Пока ты тревожишься, ты начинаешь меньше концентрироваться на заданиях, а это уже ведёт к увеличению ошибок.
4. Ну и конечно же из большой тревоги, ты начинаешь хуже себя чувствовать: увеличивается дрожь, начинается недомогание, ручку в руках тяжело держать и др.

Как с этим справиться, что может помочь? Сейчас мы расскажем о нескольких техниках, помогающих снизить или вообще избавиться от тревоги на экзамене!

Техника «Здесь и сейчас»

Не просто осознавай окружение, а погружайся в детали. Сидя на месте, мысленно или вслух описывай: «Сейчас я вижу карандаш на столе. Он синий, с небольшими царапинами у основания. Рядом лежит лист, его угол загнут. Я слышу тиканье часов, каждый щелчок отдельно...»

Цель — максимально занять внимание нейтральными деталями, вытесняя тревогу из твоего сознания.

Тактильное заземление «5-4-3-2-1»

Найдите и назовите:

• 5 вещей, которые вы видите (шторы, книга, чашка)
• 4 вещи, которые можете потрогать (свою кофту, стол, стену, волосы)
• 3 звука, которые слышите (шум улицы, собственное дыхание, тиканье часов)
• 2 запаха, которые чувствуете (запах воздуха, собственных духов)
• 1 вкус во рту (вкус чая, нейтральный вкус).

Техника «Контейнирование»

Представьте себе идеальный контейнер для тревоги (сундук с замком, шкатулка, сейф). Детально представьте его материал, цвет, размер. Мысленно соберите свою тревогу и поместите внутрь. Скажите: «Я забираю тебя из всего тела и кладу сюда. Я вернусь к тебе, когда буду готов».

Это помогает на время убрать свою тревогу, т.к. ты буквально отгораживаешь себя от тревожных мыслей.

Дыхание по квадрату

Сядь по удобнее, расслабься. Медленно вздыхай через нос, считая до 4. Так же на 4 счета задержи свое дыхание. После выдыхай на все тебе 4 счета. И знаешь что? Опять задержи дыхание на 4 счёт. Делай так 4-5 раз и ты сможешь заметить, как твоя тревога отступает.

Мы надеемся, что эти техники помогут тебе на экзамене и ты забудешь про тревогу!

Источник

Щербаков Сергей Андреевич
педагог-психолог МКУ ЦППМСП «Гармония»